Kilo vermek isteyenlerin sık sık başvurduğu karmaşık diyet listeleri ve katı egzersiz programları arasında, Japonya’dan gelen basit bir beslenme kuralı, uzun vadeli kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam için etkili bir çözüm olabilir.
Bu geleneksel Japon yaklaşımı, özellikle porsiyon kontrolüne odaklanıyor ve tüketilen gıdanın türünden ziyade miktarına dikkat edilmesini savunuyor. Kalori alımını azaltmanın bu sade ve sürdürülebilir yöntemi, yalnızca kilo kaybını teşvik etmekle kalmıyor, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirebiliyor.
“Hara hachi bun me” olarak bilinen bu ilke, bireylerin kendilerini tamamen tok hissetmeden, yaklaşık yüzde 80 oranında doyduklarında yemeyi bırakmalarını öneriyor.
“Hara hachi bun me” ilkesi, Japonya’nın özellikle uzun ömürlülüğü ve yüksek yaşam kalitesiyle tanınan Okinawa Adası’nda yaygın olarak uygulanıyor. Okinawa halkının bu beslenme alışkanlığı sayesinde tarihsel olarak günde sadece yaklaşık 1.900 kalori tükettiği düşünülüyor. Bu düşük kalori alımı, dünya genelindeki yaşıtlarına kıyasla daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile sonuçlanıyor.
Okinawalıların beslenme tarzı, dengeli bir diyeti destekliyor. Bu da, sadece kilo kontrolü değil, aynı zamanda kalp-damar sağlığı, kan basıncı ve metabolik hastalıkların önlenmesi açısından da olumlu etkiler yaratıyor.
Yapılan bazı araştırmalar da bu yöntemin etkinliğini destekler nitelikte. “yüzde 80 kuralı”na uyan 330 erkekle gerçekleştirilen bir çalışmada, bu bireylerin günde ortalama 1.997 kalori tükettiği tespit edildi. Araştırmaya göre bu katılımcılar, kuralı uygulamayanlara kıyasla daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahipti.
Bazı bilimsel veriler, normalden yaklaşık yüzde 30 daha az kalori tüketmenin hem sağlıklı kilo kaybına hem de potansiyel olarak daha uzun bir yaşam süresine katkı sağlayabileceğini ileri sürüyor.
Bu tür bir kalori kısıtlamasının, aşırı kilo alımını ve buna bağlı gelişebilecek kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Uzmanlar da porsiyon kontrolüyle örtüşen benzer yönergeler sunuyor. İstikrarlı ve sağlıklı bir kilo kaybı için günlük kalori alımında yaklaşık 600 kalorilik bir azaltma öneriliyor. Bu da, günlük ortalama 2 bin 500 kaloriye ihtiyaç duyan erkeklerin tüketimlerini bin 900 kcal seviyesine çekmeleri gerektiği; kadınlar için de, iki bin kalorilik günlük ihtiyacın bin 400 kcal’ye düşürülmesi gerektiği anlamına geliyor.
Uzmanlar ayrıca dengeli bir beslenmenin; meyve ve sebzeler, yüksek lif içeriğine sahip gıdalar ve tam tahıllar (örneğin patates, esmer pirinç, tam buğday makarnası) açısından zengin olması gerektiğini vurguluyor. Aynı zamanda, fazla tuz tüketiminin kan basıncını artırabileceği ve özellikle obezite riski taşıyan bireylerde sağlık sorunlarına yol açabileceği için tuz alımının da sınırlandırılması öneriliyor.
Her ne kadar “yüzde 80 doyma kuralı” basit ve uygulanabilir gibi görünse de, herhangi bir diyet değişikliğine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak büyük önem taşıyor. Özellikle kronik rahatsızlıkları olan bireyler için profesyonel bir rehberlik, kilo kaybının hem güvenli hem de sürdürülebilir olmasını sağlayabilir. Kilo kontrolü yalnızca estetik değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlık için de kritik öneme sahip.
